Alimentação para fortalecer a imunidade em tempos de COVID-19
17 de setembro de 2020
Antes de mais nada, um alerta: não existe alimento, nutriente ou vitamina milagrosos que previnam ou curem a COVID-19. Mas é possível (e necessário) fortalecer o sistema imunológico para que o corpo consiga se defender da melhor forma caso seja infectado.
Aí sim a alimentação se torna uma poderosa aliada. E, para conseguir isso em tempos de tempos de isolamento social, com menos idas a supermercados ou feiras, é preciso planejar. Aqui, você vai ver:
Alimentos que fortalecem a imunidade
É recomendável manter o consumo de frutas e legumes variados em pelo menos cinco porções por dia. Eles contêm vitaminas e antioxidantes que ajudam a fortalecer o sistema imunológico.
Vitaminas A e C são as mais lembradas quando se fala em imunidade. A fama é justa, mas elas sozinhas não são capazes de garantir um sistema imunológico forte.
Vitamina C: a orientação é ingerir diariamente 75 mg, no caso das mulheres, e 90 mg, no caso dos homens. São exemplos de alimentos fonte de vitamina C: laranja, limão, acerola, goiaba, caju, kiwi, morango, melancia, salsinha, pimentão vermelho e batata-doce.
Vitamina A: a recomendação diária dessa vitamina é de 700 microgramas (µg) para mulheres e 900 µg para homens. Suas principais fontes são: bife de fígado, cenoura, batata-doce e frutas de coloração amarelo-alaranjada, como manga, mamão e caqui.
Para que o conjunto de células, tecidos, órgãos e moléculas que formam o sistema imunológico funcione bem, é preciso uma alimentação equilibrada com proteínas, carboidratos, gorduras e sais minerais.
E água, muita água. A hidratação é fundamental para o funcionamento do corpo, sendo vital para as células do sistema imunológico. Por isso, não espere a sede chegar: mantenha sua garrafinha sempre por perto e beba água várias vezes ao dia. Sua saúde agradece.
7 dicas para planejar a alimentação saudável
Para garantir o equilíbrio de nutrientes, reforçar a imunidade e reduzir as idas ao supermercado ou à feira (para evitar aglomerações), é preciso planejamento! Reunimos aqui 7 dicas:
1 – Crie o cardápio da semana e liste os ingredientes necessários. Confira o que tem na despensa e na geladeira e faça uma lista do que falta.
Dica extra: se você tem crianças alfabetizadas em casa, pode convidá-las a se envolverem na missão de pesquisar receitas, calcular quantidades necessárias ou escrever a lista de compras para treinar sua ortografia. Tudo é oportunidade de aprendizado!
2 – Escolha horários com menos movimento para ir às compras ou compre on-line.
3 – Não exagere nas compras. Escolha o que é necessário e justo. Além de ser um ato consciente em relação às necessidades das outras pessoas, ajuda a evitar desperdícios.
4 – Evite comprar alimentos ultraprocessados, como bolachas, refrigerantes e sopas solúveis. A maioria deles é rica em sódio, gordura trans e calorias vazias.
5 – O ideal é organizar a rotina para preparar as próprias refeições em casa. Por exemplo, aproveitar o domingo para higienizar e armazenar legumes ou cozinhar feijão a mais para congelar em porções. Nesse caso, deve-se usar quantidades pequenas de sal, gordura e açúcar nos preparos caseiros.
6 – Prefira as versões integrais de arroz, massas e pães. Eles são ricos em fibras, vitaminas, sais minerais e antioxidantes e têm menos gorduras saturadas.
Dica extra: para evitar desperdícios, guarde o pão na geladeira ou mesmo no congelador e o aqueça na hora de comer.
7 – Aproveite este momento em casa para descobrir formas de consumir mais frutas e legumes.
Frutas frescas mais resistentes: maçã, laranja, limão, goiaba, melão, abacaxi.
Legumes frescos e resistentes: aipo, brócolis, cebola, batata, batata-doce, inhame, cenoura, abóbora.
Como conservar frutas e legumes
Além de planejar, é preciso caprichar na conservação de frutas e legumes para que durem mais tempo. Uma técnica bastante eficaz é o branqueamento de hortaliças, que permite que alimentos sejam congelados por até três meses. Veja como fazer:
1 – Lave e corte os legumes e as verduras na forma em que deverão ser consumidos
2 – Mergulhe-os em uma panela de água fervente com fogo alto e feche a tampa (veja o tempo na tabela abaixo)
3 – Com uma peneira ou escumadeira, retire-os da panela e mergulhe-os em água bem fria com gelo e deixe pelo mesmo tempo. Esse choque térmico interrompe o cozimento
4 – Escorra a água e acondicione os alimentos em potes herméticos ou sacos de plástico próprios, preenchendo-os até a borda
5 – O descongelamento pode ser feito direto no cozimento
A técnica preserva o valor nutricional, a coloração e o sabor, pois reduz a carga microbiana e diminui a ação enzimática natural que acabaria estragando o alimento. Assim, aumenta seu tempo de vida útil, ajudando na conservação.
Branqueamento de hortaliças para congelar
| abobrinha ralada | 1 a 2 minutos |
| acelga picada, almeirão picado, brócolis, cenoura picada, cheiro-verde, chicória picada, couve picada, espinafre picado, moranga picada, feijão-vagem, folha de mostarda picada | 2 minutos |
| abobrinha picada, aipo (talos picados), alho-poró (talo), quiabo, ervilha em vagem | 2 a 3 minutos |
| abóbora madura picada, nabo picado | 3 minutos |
| aspargo | 2 a 4 minutos (depende do tamanho) |
| batata | 3 a 5 minutos (depende do tamanho) |
| berinjela picada | 4 minutos |
| tomate picado | 20 a 30 minutos |
| tomate, pimentão, couve picada, repolho picado | não precisa branquear, desde que sejam utilizados em preparos cozidos |
| batata, batata-doce, taro, inhame, cará, abóbora | podem ser congelados como purê |
| morango, melancia, melão, | não precisa branquear: use os pedaços congelados em sucos e vitaminas |
Fonte: Embrapa
O branqueamento não é recomendado para hortaliças consumidas cruas, como alface, agrião e rúcula. Nesse caso, a dica é higienizar, deixar que sequem bem e guardar em potes na geladeira, alternando camadas de folhas verdes com camadas de papel toalha. Ao longo da semana, troque o papel se notar que ele está úmido. Com esse cuidado, você terá sua salada prontinha para consumo por muito mais tempo.
Com planejamento e evitando desperdícios, o desafio de manter uma alimentação saudável sem sair de casa (ou saindo apenas o mínimo possível) se torna um pouco mais fácil. Para reforçar ainda mais sua imunidade, não esqueça: o corpo precisa de movimento e de descanso. Por isso, pratique atividades físicas em casa e respeite as horas de sono.
Texto: Agência Babushka | Edição e Revisão: Unimed do Brasil
Fonte: Asbran, Ministério da Saúde, Nações Unimed Brasil
Revisão técnica: equipe médica da Unimed do Brasil